Hur vi åldras kan definieras på olika sätt. Din kronologiska ålder står för antalet år du har samlat på dig. Din biologiska ålder, däremot, innebär hur gammal du är baserat på ditt hälsotillstånd jämfört med den allmänna befolkningen. Om du lever hälsosamt och mår bra i allmänhet kan du mycket väl ha en biologisk ålder som är tio eller till och med tjugo år lägre än din kronologiska ålder.
Det positiva är att vi kan påverka vårt biologiska åldrande genom livsstilsförändringar som minskar stressen på kropp och sinne. Detta har visats på flera olika områden, bland annat i forskningen om telomerer 1) – de små ”hättorna” som skyddar vårt dna från att brytas ner för snabbt – och om mitokondrierna 2), de små organellerna som ansvarar för cellens energiproduktion.
Tre år yngre på åtta veckor
Förra året kom en ny spännande pilotstudie 3), ledd av funktionsmedicinska forskaren Kara Fitzgerald, som visade att så lite som åtta veckors kost- och livsstilsåtgärder minskade den biologiska åldern med i genomsnitt 3,23 år hos friska män.
Av 43 deltagare fick hälften genomgå livsstilsbehandling medan den andra hälften levde som vanligt. De som ingick i livsstilsgruppen träffade en hälsocoach varje vecka den första månaden och sedan minst en gång varannan vecka.
Så här såg livsstilsprogrammet ut:
En kost med mycket näringstäta livsmedel, mest växtbaserade men också animaliska, däribland ägg, gräsbeteskött och lever. Deltagarna fastade tolv timmar varje dag mellan kl. 19 och kl. 7 påföljande morgon. Kosten kompletterades med ett dagligt tillskott av ett näringsrikt frukt- och grönsakspulver samt nyttiga bakterier (probiotika).
Deltagarna motionerade minst 30 minuter per dag, minst fem dagar i veckan med en intensitet som motsvarade 60–80 procent av den individuella maxprestationen. De gjorde också andningsövningar i 20 minuter två gånger per dag som avslappning och rekommenderades att sova minst sju timmar varje natt.
Den epigenetiska klockan
Forskarna tog salivprover från deltagarna och analyserade deras biologiska ålder med hjälp av ”Horvaths epigenetiska klocka”. Det här verktyget, som utvecklats av forskaren Steve Horvath, tar hjälp av hundratals markörer för att mäta hur snabbt dna åldras i olika vävnader i kroppen.
Det bygger på epigenetik, hur miljömässiga faktorer till viss del kan styra över våra gener och bestämma vilka som aktiveras och kommer till uttryck. Horvaths klocka anses vara det mest exakta mätinstrumentet som finns idag för att testa biologisk ålder, även om det här forskningsområdet fortfarande är i sin linda.
Författarna till pilotstudien skriver att deltagarna kanske hade uppnått större förändringar om de fortsatt med sina livsstilsförändringar över längre tid. De menar också att de potentiella fördelarna inte bara gäller på individnivå. Samhällets kostnader för åldersrelaterade hälsoproblem skulle kunna minska med enorma summor, något som beräknats i tidigare forskning:
”Om den amerikanska befolkningen bromsade sin ålder med 2,2 år (samtidigt som de förbättrade sin hälsa) skulle man kunna spara 7 biljoner dollar på 50 år.”4)
Några tips på hur du vrider tillbaka den biologiska klockan
Ät dig yngre
En näringstät kost med så lite ultraprocessad mat som möjligt ger stora fördelar när det gäller ålder och hälsa. Men kom ihåg att näringstät mat inte betyder tråkig mat. Att njuta av god mat är ju också viktigt! Tänk till exempel traditionell medelhavskost eller traditionell indisk mat eller thaimat med tonvikt på livsmedel från gräsbetande djur, ekologisk frukt och grönt, välsmakande kryddor och olivolja eller kokosmjölk och lågprocessade animaliska fetter.
Motionera bort åren
Så lite som 30 minuters fysisk aktivitet per dag kan hjälpa dig att minska din biologiska ålder och hålla sjukdomar borta.
Prova nya saker
Var inte rädd för att testa något nytt. Det är aldrig för sent att lära sig ett nytt språk eller lära känna en ny kultur eller testa ett nytt hantverk eller en ny sport. Hjärnan älskar positiva förändringar. Försök att träna upp din nyfikenhet – då får du kanske nya trevliga bekantskaper på köpet som också inverkar gynnsamt på hälsan.
Håll stressen stången
Stress är en naturlig del av livet, men det gäller att hålla den på plats. Så glöm inte att ta hand om dig själv: ge dig hän åt kravlösa aktiviteter och avkoppling, antingen inbokade på fasta tider eller när du känner att det behövs.
Referenser
1. Sindi S, Solomon A, Kåreholt I, Hovatta I, Antikainen R, Hänninen T, Levälahti E, Laatikainen T, Lehtisalo J, Lindström J, Paajanen T, Peltonen M, Singh Khalsa D, Wolozin B, Strandberg T, Tuomilehto J, Soininen H, Ngandu T, Kivipelto M; FINGER Study Group. Telomere Length Change in a Multidomain Lifestyle Intervention to Prevent Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):491-498.
2. Gerontological society of America. Cellular Nutrition and Its Influence on Age-Associated Cellular Decline. Nyhetsbrev nov 2021. https://www.geron.org/images/gsa/documents/whatshotcellularnutrition.pdf
3. Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, Stack E, Cheishvili D, Szyf M, Henkel J, Twedt MW, Giannopoulou D, Herdell J, Logan S, Bradley R. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432.
4. Kirkland JL, De Rooij SE, Goldman DP. Proof-of-concept clinical trials of interventions that target fundamental aging processes how can interventions be translated from the laboratory into clinical practice the economic returns to delayed aging: promise and pitfalls. Innov Aging. 2017. (Suppl 1); 1:1082.