– För att lyckas är det viktigt att inte känna skuld för sin livsstil. Men bara genom att pröva sig fram, mäta och göra små förändringar stegvis kan man uppnå stora hälsovinster under en längre tid, säger Peter Martin, läkare, forskare och grundare av Funmed.
Peter ger dig här fem tips för att hålla dig frisk och få ett starkt 2023 genom att testa, mäta och utvärdera olika metoder för att med precision och funktionsmedicin uppnå en bättre hälsa.
Håll koll på ditt midjemått
Bukfett, eller visceralt fett, är det fett som samlas runt inre organ i bukhålan. För mycket bukfett kan vara farligt eftersom det ökar risken för en mängd hälsoproblem såsom högt blodtryck, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer.
Det är viktigt att hålla ett öga på mängden bukfett man har och att försöka hålla det på en hälsosam nivå genom att äta rätt kost och regelbunden träning. Därför är det viktigt att mäta midjemåttet.
Ett sätt är att mäta omkretsen runt midjan vid naveln och dividera det med din längd. Ett midja/längd-värde på 0,5 eller mer kan vara ett tecken på förhöjd risk för hälsoproblem, men det är viktigt att komma ihåg att det finns många faktorer som påverkar risken för hälsoproblem, inklusive ålder, kön, ärftlighet och livsstil.
– Att göra denna mätning regelbundet och sedan testa att optimera sin kost genom att dra ner på exempelvis socker och kolhydrater, gärna i kombination med ökad motion, är ett bra sätt att prova sig fram för att hitta kostvanor som minskar bukfettet. Gör mätningen till en söndagsvana och håll koll på utvecklingen, säger Peter Martin.
Testa att minska intaget av kolhydrater
Kolhydrater såsom potatis, ris, pasta, bröd, socker och öl ger kroppen energi, och om man äter för mycket kolhydrater kan det leda till en ökad vikt eftersom kroppen lagrar överskottsenergi som fett. Det kan också leda till högt blodtryck och högt blodsocker (som kan leda till diabetes).
Är du ute efter en viktminskning, lägre blodsocker, färre inflammationer eller förbättrad hjärt-kärlfunktion genom att sänka blodtrycket? Då är minskat intag av kolhydrater effektivt för många. Att lägga om kosten helt kan vara ett stort steg, men börja med att byta ut potatis, ris, pasta och bröd mot sallad och grönsaker vid lunchen så är ett stort steg taget.
– Är man ute efter att gå ner i vikt pratar man om att effekten ses i gram när det gäller träning och kilogram vid kostförändringar. Vad vi äter spelar väldigt stor roll och ett för högt intag av kolhydrater är en stor bov i dramat för många. Hitta en metod att minska ditt långsiktiga intag för en bättre hälsa, säger Peter Martin.
Du behöver sannolikt få i dig mer magnesium
Upp mot halva befolkningen kan ha brist på magnesium, som är ett livsviktigt mineral som som styr flera livsnödvändiga processer i kroppen. Det reglerar bland annat de metabola processer som möjliggör att vi kan tillgodogöra oss näringsämnen från kosten. Mineralet behövs också för att behålla ett starkt skelett och för immunförsvarets skull. Det är också viktigt för att nervsignalerna som går till hjärtat och musklerna ska fungera normalt.
Magnesium minskar risken för kramp, kan ha effekt mot migrän och ge en bättre sömn. Det är också viktigt för hjärtfunktionen och kan enligt Peters erfarenhet hjälpa om man har extraslag i hjärtat.
– Det är viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium för att förebygga brist och för att upprätthålla en bra hälsa. En hälsosam och balanserad kost är den bästa källan till magnesium, men det är svårt att få i sig tillräckligt den vägen och då finns magnesiumtillskott som kan hjälpa till säger Peter Martin.
Man kan prova att ta 200-400 mg magnesium på kvällen, bäst upptag får man om man tar en form som slutar på “-at”, som tex magnesiumglycinat, magnesiummalat, magnesiumcitrat.
Titta på dina naglar
Titta på dina och din familjs naglar, de kan nämligen skvallra om tillståndet i din kropp. Det finns flera tecken på obalanser i kroppen som signaleras via naglarna. En av de viktigaste är om du har vita fläckar eller prickar vilket kan signalera brist på olika vitaminer eller mineraler, som tex selen-, zink- eller calciumbrist.
– För att bygga något så snabbväxande som naglar behövs en mängd olika näringsämnen. De vita fläckarna är sällan ett tecken på en specifik brist, men kan användas som ett grovt mått på att man har näringsbrister. Det fina är att fläckarna kan försvinna på några veckor om man åtgärdar de underliggande orsakerna och på så vis kan vara en god indikator på att man gör rätt. Om man inte kommer tillrätta med de vita fläckarna kan man utnyttja funktionsmedicin där vi mäter näringsbrister i blod och urinprov och kan få mer specifik information om vilka näringsbehov en individ har, säger Peter Martin.
Ät och drick inte så sent
Det finns en mängd olika anledningar till varför det kan vara bra att undvika att äta innan man går och lägger sig. Här är några av de vanligaste orsakerna:
Viktökning: Att äta innan man går och lägger sig kan öka risken för viktökning eftersom det kan leda till förhöjt insulin och gör det svårt att använda kroppsfett för förbränning under natten.
Sömnproblem: Ökat intag av mat och dryck nära sänggåendet kan också påverka sömnkvaliteten genom att höja stresshormonet kortisol, orsaka mättnadskänsla, magbesvär och halsbränna.
Hälsoproblem: För mycket mat och dryck innan sänggåendet kan också öka risken för hälsoproblem såsom högt blodtryck, höga blodsocker och hjärt-kärlsjukdomar.
– Det finns uppenbara hälsofördelar med att inte äta eller dricka upp till 3 timmar innan läggdags. Har du wearables i form av smarta klockor eller ringar kan du testa att mäta din sömn och puls och jämföra vad som händer om du lägger dig på fastande mage, om du nyligen ätit eller om du druckit alkohol. Genom att laborera med kosten innan läggdags kan du påverka sömnens kvalitet och din hälsa, säger Peter Martin.