Här delar vi med oss av en rad tips på hur du kan skapa rätt förutsättningar för din inre kroppsklocka och därmed förbättra din sömnkvalitet.
1. Undvik större måltider, alkohol och socker 3–4 timmar innan läggdags
Om kroppen behöver ägna sig åt matsmältning under sömnen innebär det en stressor som kan påverka sömnkvaliteten negativt.
2. Sänk kroppstemperaturen
Undvik träning två timmar innan läggdags. Du kan också prova att kallduscha eller sänka temperaturen på elementet till natten.
3. Tejpa munnen under natten
Munandning är en nedärvd reaktion som triggar vårt kamp- och flyktsystem, vilket leder till lågkvalitativ sömn. Att tejpa munnen kan minska snarkning och uttorkning av munslemhinnan.
4. Vakna naturligt
Att efterlikna en naturlig miljö kan reducera det stresspåslag som en väckarklocka skapar. Prova att använda en soluppgångslampa som imiterar den naturliga soluppgången.
5. Få dagsljus vid rätt tid
Se till att få dagsljus så snart som möjligt efter att du vaknat. Under vinterhalvåret kan du med fördel använda en dagsljuslampa. Undvik solglasögon som blockerar blått ljus, då de kan lura kroppen att börja producera sömnhormonet melatonin vid fel tidpunkt.
Bonustips: Använd fasta för att omprogrammera din cirkadianska rytm
Forskare vid Harvard har upptäckt att vi har en ätklocka som trumfar ljusklockan. Deras studier pekar på att man med hjälp av fasta kan omprogrammera den cirkadianska klockan vid till exempel jetlag. Vid behov, prova att äta en tidig middag klockan 16 och fasta fram till frukost klockan 8. Gå sedan tillbaka till din vanliga rutin med 12 timmars fasta mellan middag och frukost.