Kvinna sover på sidan i säng

5 tips från coachen: Så får du ordning på din cirkadianska rytm 

Vi har en inbyggd 24-timmars dygnsrytm som styrs av ljus och mörker, den så kallade cirkadianska rytmen. Kroppsklockan reglerar att nästan alla viktiga funktioner i våra celler sker vid rätt tidpunkt. 

Så här blir du patient

Här följer tips på hur du kan skapa rätt förutsättningar för din inre kroppsklocka och därmed optimera din sömnkvalitet.   

1. Undvik större måltider, alkohol och socker 3-4 timmar innan läggdags 

Om kroppen behöver ägna sig åt matsmältning under sömnen innebär det en stressor som kan påverka sömnkvaliteten negativt. 

2. Sänk kroppstemperaturen 

Undvik träning två timmar innan läggdags. Du kan också prova att kallduscha samt sänka temperaturen på elementet till natten. 

3. Tejpa munnen under natten 

Munandning är en nedärvd reaktion som triggar vårt kamp- och flyktsystem, vilket leder till lågkvalitativ sömn. Att tejpa munnen kan minska snarkning och uttorkning av munslemhinnan.

 4. Vakna naturligt 

Att efterlikna en naturlig miljö kan reducera det stresspåslag som en alarmklocka skapar. Prova att använda en soluppgångslampa som imiterar den naturliga soluppgången.  

 5. Få dagsljus vid rätt tid 

Se till att få dagsljus så snart som möjligt efter att du vaknat. Under vinterhalvåret kan du med fördel använda en dagsljuslampa. Undvik solglasögon som blockerar blått ljus, då de kan lura kroppen att börja producera sömnhormonet melatonin vid fel tidpunkt.  

 Bonustips: Använd fasta för att omprogrammera din cirkadianska rytm 

Forskare vid Harvard har upptäckt att vi har en ätklocka som trumfar ljusklockan. Deras studier föreslår att man med hjälp av fasta därför kan omprogrammera den cirkadianska klockan vid till exempel jetlag. Vid behov, prova att äta en tidig middag klockan 16 och fasta fram till frukost klockan 8. Gå sedan tillbaka till din vanliga rutin med 12 timmars fasta mellan middag och frukost.  

Funmed

Text

Publicerad 29 april 2021

Dela artikeln på