Medvetet ätande innebär att vi ger akt på matens egenskaper – doft, smak, konsistens och utseende – och hur kroppen reagerar på maten. (1)
Om du vill göra dig av med sötsug eller begär efter andra sorters onyttig mat kan använda dig av en mindfulness-teknik som kallas kognitiv defusion eller avidentifiering. (2)
Anlägg ett mentalt filter
Med hjälp den här strategin kan du ”avväpna” dina tankar: de är bara tankar och du behöver inte göra som de säger. Du anlägger helt enkelt ett mentalt filter mellan dig själv och sötsuget.
Säg att du får ett överväldigande sug efter choklad. Istället för att börja klättra i köksskåpen i jakt på godis observerar du helt lugnt din tanke/känsla:
”Jag märker att jag känner ett behov av att äta geléhallon.”
Sedan tackar du ditt medvetande för tanken och låter den passera.
Gör som busschauffören
Du kan också föreställa dig att du är chauffören på en buss och att dina tankar är passagerarna. Då kan du visualisera hur du tar kontroll över bussen genom att stanna den och släppa av alla passagerare som har negativa budskap:
”Tack så mycket för er feedback, men det här är min buss, så det är jag som bestämmer vilka som får åka med!”
Vilken typ av mindfulness fungerar bäst?
I en studie om avidentifiering fick 137 försökspersoner bära med sig en påse chokladgodis i fem dagar och fick i uppgift att inte äta av godiset. (3)
Deltagarna lottades till att använda en av två metoder – acceptans eller avidentifiering – eller att ingå i en kontrollgrupp som fick använda en vanlig avslappningsteknik för att stoppa sötsuget.
Acceptans innebär att man observerar en tanke eller känsla och accepterar att den finns där. Idén är att man ska bygga upp en viss tolerans mot obekväma tankar och känslor.
Vilken grupp klarade sig längst från att äta av godiset? Det visade sig att acceptansgruppen inte klarade sig bättre än kontrollgruppen; det var lika svårt för båda grupperna att inte stoppa fingrarna i godispåsen.
Men gruppen som lärt sig att använda avidentifiering klarade sig mycket bättre. En fördel med tekniken är att den är enkel att använda och kan kombineras med andra viktminskningsmetoder. Kanske kan den också tillämpas på andra beteenden som alkoholintag och rökning.
Referenser
1) Seguias L, Tapper K. The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack. Appetite. 2018;121:93–100.
2) Moffitt R, Brinkworth G, Noakes M, Mohr P. A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychol Health. 2012;27 Suppl 2:74–90.
3) Jenkins KT, Tapper K. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. Br J Health Psychol. 2014;19(3):509–22.