1. Hitta stresshanteringstekniker som passar dig.
Vid kronisk stress frisätts hela tiden adrenalin och framför allt kortisol som hämmar kvinnans könshormoner som behövs för ägglossning – LH (luteiniserande hormon) och FHS (follikelstimulerande hormon). (1)
2. Undvik rökning och alkohol – och koffein om du är känslig.
Att rökning och ett högt alkoholintag är dåligt är förstås välkänt, men även koffein kan bidra till ökad stress och sämre fertilitet hos personer med nedsatt förmåga att bryta ner koffein.(2–4) Hos dem kan även måttliga mängder öka frisättningen av stresshormonerna adrenalin och kortisol som kan störa hormonproduktionen och dessutom försämra sömn och dygnsrytm.
Här kan vi hälsocoacher hjälpa dig med att sätta upp mål och ta fram konkreta handlingsplaner för att skapa bättre vanor och bra sömn.
3. Se över kosten och försök att hålla en normalvikt.
Självklart är det normalt att gå upp i vikt som gravid, men det är bra att starta som normalviktig. En kost med mycket socker, raffinerade kolhydrater och dåliga fetter kan leda till låggradig inflammation och samtidigt beröva kroppen på viktiga näringsämnen.
Socker i alla former höjer dessutom dina insulinnivåer och kan störa balansen hos dina könshormoner. Hos kvinnor kan övervikt och fetma öka risken för störd menscykel, försämrad ägglossning, missfall och även komplikationer under graviditeten, t.ex. graviditetsdiabetes och preeklampsi (havandeskapsförgiftning). (4)
4. Åtgärda eventuella näringsbrister.
B-vitaminerna folsyra och B12 är särskilt viktiga för kvinnor, medan zink brukar lyftas fram som det ”manliga” mineralet. Magnesium, essentiella omega-3 fettsyror samt A-vitamin och D-vitamin är också centrala, men tänk på att du varken ska ha för lite eller för mycket av dem. Bäst är att få i sig näring via kosten.
Vi hälsocoacher kan hjälpa dig att optimera din kost, dina motionsvanor och gå igenom vilka näringsämnen du behöver för att förbättra dina chanser att bli gravid.
5. Minska din exponering för gifter i miljön.
Har du en massa medel och produkter hemma som innehåller skadliga ämnen? Din hälsocoach kan ge dig råd om hur du avgiftar ditt hem på ett säkert sätt för att stötta din reproduktiva hälsa.
Referenser
1 Breen KM, Billings HJ, Wagenmaker ER, Wessinger EW, Karsch FJ. Endocrine basis for disruptive effects of cortisol on preovulatory events. Endocrinology. 2005 Apr;146(4):2107-15.
2 Eugster HP, Probst M, Würgler FE, Sengstag C. Caffeine, estradiol, and progesterone interact with human CYP1A1 and CYP1A2. Evidence from cDNA-directed expression in Saccharomyces cerevisiae. Drug Metab Dispos. 1993 Jan-Feb;21(1):43-9.
3 Jensen TK, Henriksen TB, Hjollund NH, Scheike T, Kolstad H, Giwercman A, Ernst E, Bonde JP, Skakkebaek NE, Olsen J. Caffeine intake and fecundability: a follow-up study among 430 Danish couples planning their first pregnancy. Reprod Toxicol. 1998 May-Jun;12(3):289-95.
4 Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9.
4 Hatch EE, Wesselink AK, Hahn KA, Michiel JJ, Mikkelsen EM, Sorensen HT, Rothman KJ, Wise LA. Intake of Sugar-sweetened Beverages and Fecundability in a North American Preconception Cohort. Epidemiology. 2018 May;29(3):369-378.