Kreatin har länge haft en självklar plats i idrottsvärlden, där det används för att förbättra explosiv styrka, uthållighet och återhämtning. Men de senaste åren har forskningen tagit stora kliv framåt, och visar nu att kreatin kan vara relevant för allt från hjärnhälsa och humör till hjärtfunktion och åldrande – och att många av oss går runt med depåer som är långt ifrån optimala.
Kreatin är ett ämne som kroppen själv tillverkar av aminosyrorna arginin och glycin, främst i lever och njurar. Därifrån transporteras det till musklerna, där ungefär 95 procent av kroppens totala kreatinmängd finns lagrad. I muskelcellerna omvandlas kreatin till fosfokreatin, en form av snabbtillgänglig energireserv.
Vid intensiv fysisk aktivitet, men även när hjärnan arbetar på högvarv, när vi utsätts för stress och när våra celler behöver återhämta sig, används fosfokreatin för att återbilda ATP, kroppens primära energivaluta.
Hur mycket behöver jag?
Vi behöver få i oss omkring 2–4 gram kreatin varje dag, där hälften kommer från kroppens egen produktion och hälften från kosten. Men enligt forskningen är kreatinlagren hos de flesta människor bara fyllda till 60–80 procent. Kosten bidrar sällan med tillräckligt: ett par hundra gram kött eller fisk innehåller bara knappt 1 gram kreatin.
För vegetarianer och veganer är nivåerna ofta ännu lägre. Även äldre förlorar kreatin i takt med minskande muskelmassa, vilket kan påverka både ork, balans och återhämtning.
När kreatindepåerna väl fylls på, ökar mängden kreatin i både muskler och hjärna markant. Studier visar att kreatintillskott kan öka musklernas depåer med 20–40 procent, vilket förklarar de välkända effekterna på styrka, uthållighet och återhämtning.
Samtidigt har man sett att kreatin också kan bidra till bättre temperaturreglering, snabbare rehabilitering efter skada och att det till och med kan mildra symtom vid hjärnskakning eller traumatiska hjärnskador, eftersom energitillgången till nervcellerna förbättras.
Kreatin för energi, minne och humör
En av de mest spännande utvecklingarna inom kreatinforskningen handlar om just hjärnans energibehov. Trots att hjärnan bara utgör två procent av kroppsvikten använder den omkring 20 procent av kroppens totala energi. Vid sömnbrist, stress eller neurodegenerativa processer kan energibalansen i nervcellerna rubbas – och här kommer kreatin in som en buffert.
Flera studier har visat att kreatin kan förbättra arbetsminne, uppmärksamhet och mental uthållighet, särskilt hos äldre och hos personer som lever under hög kognitiv belastning, till exempel vid stress, intensivt mentalt arbete eller sömnbrist. I en pilotstudie som gjorts på alzheimerpatienter har man sett att höga doser kreatin ökat hjärnans kreatinnivåer och gett måttliga förbättringar i kognition, även om större studier behövs för att bekräfta effekterna.
Ett annat område där forskningen går snabbt framåt är kreatinets effekter på humör och den mentala hälsan. Låga kreatinnivåer i hjärnan har kopplats till depression, särskilt hos kvinnor, som generellt har lägre kreatinnivåer än män. I ett par kliniska studier visade det sig att kreatin förstärkte effekten av antidepressiv medicinering (SSRI-läkemedel) och gav snabbare symtomlindring, ibland redan inom två veckor. Det finns även preliminära data som tyder på att kreatin kan förstärka effekten av kognitiv beteendeterapi, vilket öppnar för spännande framtida kombinationsbehandlingar.
För personer med kronisk trötthet, ME eller långtidscovid finns också hoppfulla signaler. Ett antal små dubbelblinda studier har visat att kreatin kan minska mental och fysisk trötthet, förbättra kognition och öka muskelstyrkan hos patienter med långvariga postvirala symtom.
Effekterna antas bero på att omsättningen av energi i både muskler och hjärna förbättras.
Nya fynd: från hjärtfunktion till tarmhälsa
Hjärtat är ett av kroppens mest energikrävande organ, och vid hjärtsvikt sjunker hjärtats kreatinnivåer drastiskt. Studier har visat att tillskott kan öka hjärtmuskelns lager av fosfokreatin och därmed minska risken för arytmier och syrebrist. Det finns också data som talar för att kreatin kan minska negativa effekter på hjärtat vid behandling med cellgifter.
En annan växande forskningsgren handlar om kreatinets roll i tarmen. I en klinisk studie på patienter med ulcerös kolit och Crohns sjukdom minskade symtomen tydligt när deltagarna tog kreatin som komplement till sin ordinarie behandling. Mekanismerna tros vara kopplade till ökad energitillgänglighet i tarmens epitelceller och förbättrad barriärfunktion i tarmväggen. Fler studier behövs, men forskarna menar att teorierna är biologiskt rimliga.
Äldre och kvinnor – två grupper som ofta har för låga depåer
Äldre kan ha särskilt stor nytta av kreatin. Många utvecklar sarkopeni (förlust av muskelmassa och -funktion) vilket påverkar balans, gångförmåga och självständighet. I flera studier har kreatin tillsammans med styrketräning lett till betydligt större ökningar i muskelmassa och styrka jämfört med enbart träning. Effekterna är tillräckligt robusta för att kreatin har börjat diskuteras som ett generellt hälsofrämjande tillskott för äldre.
Kreatin är intressant även för kvinnor, eftersom forskningen visar att kvinnor ofta har 70–80 procent mindre kreatinlager än män. Anledningen är sannolikt att kvinnor har mindre muskelmassa och lägre intag via kosten. Hormonsvängningar under menstruationscykeln, graviditet och klimakteriet påverkar dessutom kreatinbalansen ytterligare.
För kvinnor som tränar, som upplever trötthet eller som befinner sig i hormonella övergångsfaser kan kreatin därför vara särskilt värdefullt – inte minst eftersom risken för depression också är högre, och kreatin visat sig ha antidepressiva och kognitiva effekter.
Hur säkert är kreatin?
Kreatin i formen kreatinmonohydrat är den variant som har bäst dokumenterad biotillgänglighet och effekt. Det finns andra varianter som ibland marknadsförs som mer lättupptagliga, men det saknas vetenskapligt stöd för att de skulle vara bättre än klassiskt monohydrat.
Kreatinmonohydrat är godkänt av både amerikanska FDA och europeiska EFSA, och långvarig användning i doser upp till 30 gram per dag i flera år har inte visat några negativa effekter hos friska människor. Den vanligaste biverkningen är tillfälliga magbesvär när man börjar ta extra kreatin.
Eftersom kreatin bryts ner till kreatinin i kroppen kan blodprov visa något förhöjda kreatininnivåer. Detta är inte farligt för friska människor och speglar inte nedsatt njurfunktion (kreatinin används i vården som en markör för njurfunktion). Men för att undvika förvirring i samband med provtagning kan man göra ett kort uppehåll av kreatintillskott på en till två veckor innan man tar blodprov, så att värdena speglar den ordinarie basnivån.
Personer med känd njursjukdom ska dock vara försiktiga med att ta tillskott av kreatin, men för övriga anses kreatin vara ett av de mest beprövade och säkraste kosttillskotten som finns.
Hur använder man kreatin?
Det finns två huvudsakliga sätt att börja med kreatin. Det ena är en uppladdningsfas där man tar cirka 20 gram per dag, fördelat över flera doser, i fem till sju dagar. Detta gör att depåerna fylls på snabbt. Därefter övergår man till en underhållsdos på 3–5 gram per dag.
Det andra sättet är att börja direkt med 3–5 gram per dag utan uppladdning. Effekten kommer då gradvis under tre till fyra veckor, men slutresultatet blir detsamma.
Kreatin kan tas när som helst under dagen, och det spelar ingen större roll om intaget ligger i anslutning till träning, måltider eller kaffe. För vissa personer, särskilt ”low responders” som inte svarar lika bra på kreatin, kan upptaget förbättras något om kreatinet tas tillsammans med en måltid som innehåller protein och kolhydrater. Det viktigaste är dock inte tidpunkten, utan kontinuiteten.
Det verkar också finnas “high responders”, personer som svarar extra bra på kreatin och som kan känna sig uppvarvade och få sömnbesvär av tillskott. Om man ändå vill prova kreatintillskott får man i sådana fall prova att trappa upp långsamt och försiktigt med mycket små doser.
En molekyl med potential
Eftersom kreatin inte bara påverkar muskler och uthållighet utan även nervsystem och immunförsvar kan kreatintillskott vara ett enkelt och kostnadseffektivt sätt att stärka sin återhämtning och öka både fysisk och mental kapacitet.
Källor i urval
- Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC m.fl. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760.
- Clarke H, Hickner RC, Ormsbee MJ. The Potential Role of Creatine in Vascular Health. Nutrients. 2021;13(3):857.
- Bonilla DA, Kreider RB, Stout JR, Forero DA, Kerksick CM, Roberts MD, Rawson ES. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients. 2021;13(4):1238.
- Kreider RB, Jagim AR, Antonio J, Kalman DS, Kerksick CM, Stout JR, Wildman R, Collins R, Bonilla DA. Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Front Nutr. 2025;12:1578564.
- Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, Hwang J, Kim JE, Won W m.fl. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937–45.
- Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
- Wallimann T, Hall CHT, Colgan SP, Glover LE. Creatine Supplementation for Patients with Inflammatory Bowel Diseases: A Scientific Rationale for a Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(5):1429
